¿Qué comer antes de una carrera?

Una alimentación adecuada en los períodos previos a la carrera desde nutricionista online queremos ayudarle , durante y después , tiene como objetivo combatir los factores que pueden causar fatiga, que puede afectar al rendimiento durante la actividad . Por lo tanto , debemos adoptar estrategias especiales .

Alimentos antes de la carrera:

Es importante que una dieta rica en hidratos de carbono se toma 2-4 horas antes de la carrera . La elección de los hidratos de carbono es esencial . Los carbohidratos simples (dulces , pasteles , postres, alimentos ricos en azúcar ) de alto índice glucémico , son perjudiciales en esta etapa, ya que hacen que el cuerpo para disminuir el uso de la grasa corporal como fuente de energía y utilizar más glucógeno muscular ( reserva energía en el músculo ) , lo que lleva la fatiga Condo rápido. Por lo tanto , antes de hacer ejercicio , lo ideal es el consumo de hidratos de carbono complejos ( frutas como manzana, pera , plátano, pan , tostadas, jugos sin azúcar, cuscús, galletas , fideos, batata, yuca ) baja al índice glucémico medio . Esta oferta también debe ser moderada en proteínas (como la carne , huevos, queso blanco , pechuga de pavo y verduras ) , baja en grasa ( alimentos fritos , queso amarillo y mantequilla) , y baja en fibra insoluble , como los cereales integrales , y las semillas de sésamo linaza. Estos son los alimentos de digestión lenta, lo que desviará parte del flujo de sangre a los músculos del estómago y de retraso en el vaciado del estómago, también precipitar la fatiga y causando malestar estomacal.

Alimentación durante la carrera :

Durante la carrera, bebidas y suplementos en forma de gel son los más apropiados , ya que es un momento difícil de masticar un poco de comida . La hidratación es extremadamente importante para evitar la fatiga . Si una carrera con un máximo de una hora, simplemente hidratar con agua a intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Para trayectos más largos , el uso de las bebidas deportivas se hace necesaria para reponer los minerales perdidos en el sudor y proporcionar glucosa a los músculos activos . En esta etapa , también es posible hacer uso también de gel de hidratos de carbono con agua . La recomendación para el reemplazo de carbohidratos durante el ejercicio es de 40 a 60g/hora , dependiendo de cada atleta. La planificación anticipada del régimen de suplementación es fundamental para el éxito en la sustitución y también para evitar molestias.

Después de la carrera alimentos:

Al final de la carrera, los niveles de glucógeno muscular se reducen, por lo que necesita para reponer esas reservas tan pronto como sea posible. Lo ideal es que se hace este suministro dentro de 1 hora después de la carrera , comer carbohidratos simples con alto índice glucémico porque están de rápida absorción como : jugos de frutas , panes , cereales con frutas y miel, masas en general , las patatas, de chocolate , gelatina . El consumo de proteínas también debe suceder en esta primera comida , se acelera la recuperación muscular. Además de esta primera comida, con pequeños aperitivos cada dos horas entre ellos que combinan hidratos de carbono simples con las proteínas que van a hacer las reservas de glucógeno en el músculo se recuperan rápidamente.

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